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ベンチプレスとは?

ベンチプレスは、筋力トレーニングの中でも特に人気のあるトレーニングの一つです。
胸筋、肩、三頭筋を効果的に鍛えることができ、筋力と筋肉のバランスを向上させるために欠かせない種目です。

CHECK!

ベンチプレスをする前に注意してほしいこと

事故を起こさないためにも最低限、気を付けるポイント4つご紹介

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    POINT01

    1. セーフティーバーの設置/調整


    ベンチプレスのセーフティーバーは、トレーニング中の安全を確保するために非常に重要な役割を果たします。そもそもセーフティーバーの役割って何?と思われる方もいらっしゃるかと思います。セーフティーバーとは、ベンチプレス中にバーベルを落としてしまった場合に、バーベルが体に直接当たらないようにするためのストッパーです。これにより、怪我のリスクを大幅に減らすことができます。これはスミスマシーンでベンチプレスを行うときも同様です。設定方法は以下の通りです。
    【設定方法】
    ☆高さの調整
    セーフティーバーの高さは、バーベルを下ろしたときに胸の少し上に来るように設定します。これにより、バーベルが胸に触れる前にセーフティーバーが支えてくれます
    ☆位置の確認
    ベンチに仰向けになったときに、セーフティーバーが適切な位置にあるか確認します。バーベルが胸に触れる前にセーフティーバーが支えるように設定されていることを確認してください


    セーフティーバーについては低すぎると設置する意味がありません。しっかりとバーベルを落とした際に守ってくれる位置にセットしましょう。

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    POINT02

    2. セーフティーラックの設置/調整


    セーフティーラックとは、ウェイトトレーニング中に安全を確保するための器具です。特にベンチプレスやスクワットなどのトレーニングで使用します。セーフティーラックの設定方法は以下の通りです。
    【設定方法】
    ☆セーフティーラックの高さ調整
    セーフティーラックの高さは、バーベルをラックから取り外すときに無理なく持ちあげられる位置に設定します。肘を少し曲げた状態でバーベルを握れる高さが理想です
    ☆確認と微調整
    ベンチに仰向けになり、バーベルをセーフティーバーに下ろしてみて、適切な高さに設定されているか確認します。必要に応じて微調整を行います。


    セーフティーラックについてはしっかり腕に余裕をもってあげられる高さであるかを確認し、セーフティーラックがしっかりと固定されているか確認をしましょう。

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    POINT03

    3. 重量の設定


    重量設定について、今回は目的別ではなく、初心者が注意しなければならないことをお伝えします。まずは覚えていてほしいことはベンチプレスなどを行う際に使うシャフト(バー)だけで20㎏あります。ここにプレート(重り)を両方に10㎏をつけると全部で40㎏になるわけです。「40㎏なんて軽いよ」と思われる方もいらっしゃると思いますが、この40㎏を寝ながら上げると考えてみて下さい。ものすごく重たいです。
    持ち上がらない重量でやった結果、潰れてしまい、事故につながる可能性もあります。
    重量については初心者ではわかりにくいところもあります。まずは始める前にシャフトだけでしっかり持って、そこから少しずつ重量を上げていくことをお勧めします。


    重量については【これぐらいできるだろう】と思わず、最初は余裕をもって確実に上げられる重量でセットを組みましょう。

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    POINT04

    4. カラーの設置/調整


    カラーについては写真のようなタイプの他に、スプリング式のものなどいろんなタイプがありますが、確実に設置をして下さい。
    「軽い重量だから大丈夫」と油断すると、プレートがずれて、自分ではなく他の方が怪我をする可能性があります。自分の不注意で怪我をしてしまったのが、一緒にトレーニングをしている友人、仲間、恋人、家族だとどう思いますか?
    カラーをつけるのは数秒です。何時間もかかるわけではありません。ベンチプレスなどを行う際には、他の人に迷惑がかからないようにカラーの設置をしましょう。
    【設定方法】※(スプリング式のものを例としています)
    ☆カラーを握る
    カラーはスプリング式のものが一般的です。握ると輪が広がるので、しっかりと握りましょう。
    ☆バーベルに差し込む
    カラーを握った状態でバーベルのシャフトに差し込みます。重りの近くまでスライドさせます。
    ☆固定する
    カラーを重りに当たる位置までスライドさせたら、手を離して固定します。これで重りが動かないようになります。


    カラーについてはしっかりシャフトに差し込まれているか?プレートが動かないか?など装着した後に確認をしましょう。

今回なぜこのような記事を書いたのか?

なぜ、今回このような記事を書くのかと言うとお客様から「○○でベンチプレスをしていた人が事故にあったらしいですよ。ベンチプレスってそんなに危険なのですか?」と質問を頂きました。
個人的にはトレーニングしている以上、どの種目にも危険はつきものですが、ちゃんと回避をすれば起こらない事故もたくさんあります。

全てのジムではありませんが、スタッフがいない無人ジムや無人の時間帯などでベンチプレスなどの事故が増えてきています。しかも、ジム内の事故に関しては自己責任になる可能性が高いです。
私も過去にベンチプレスで潰れてしまって、もがいている初心者の方を見たことがあり、何度も救出をした経験があります。その中にはカラーをつけておらず、救出をした際にプレートが外れ、二次災害に陥りそうな危険な場面もありました。
以外かもしれませんが、ベンチプレスでもがいていても周囲の人は気がついてくれません。


なぜか?


それは、トレーニングをしている方のほとんどの人が耳にイヤホンをつけて、自分の世界に入りながらトレーニングをしている方が大半です。休憩中は携帯を触って、周囲を見ることは少ないと思います。だから、隣でもがいていても気がつかない方が多いのです。
「嘘だ」と思うかもしれませんが…これが現実です。実際どうですか?自分がトレーニングしているとき…
イヤホンをつけて大音量で周囲の音を消してトレーニングをしていませんか?休憩中は携帯を触っていませんか?

これからトレーニングを始める方へ
怖いことばかり書いてきましたが、私は個人的にこれからトレーニングを始めようとする方にはまずは【パーソナルジム】をお勧めします。事故で怪我をしてしまったら本末転倒ですからね。しっかり、トレーニング方法を学んでから取り組みのも悪くはありません。
【急がば回れ】トレーニングは持久走です。慌てず、着実に進める方が結果としてうまく回ります。まずはお近くにパーソナルジムもしくはジムに中のパーソナルトレーニングに申し込まれるのが1番良いと思います。

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